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冬季长距离跑运动损伤的防护

发布时间:2022-11-10    单位:鼓楼五所    作者:周爱萍
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冬季来临,长距离跑作为一项严格的体能训练标准之一,也作为一项户外热身运动被大家所接纳,那么长距离跑的距离是多少和长距离跑的好处是什么,行进中出现了运动损伤怎么办?

长距离跑简称长跑(long-distance  running),早期将5000米以上距离跑通称为此,最初项目为4英里(1英里=1.609344千米)和6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代,而女子则包括了3000米。我们在电视上常见的奥运会比赛长跑项目男、女均为5000米跑和10000米跑,男子项目1912年列入; 女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。也有人从锻炼角度将3000米以上或超过30分钟的跑步通称为长距离跑。

长距离跑的好处:1.有益身体健康:长距离跑是通过大脑对各个骨关节、肌肉进行支配而完成的一系列规定动作,是体能的重要表现属有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,能增强和改善人体的呼吸、心血管系统的功能;有助增进食欲促进营养吸收加强消化系统功能;有稳固骨骼强腱作用,肌腱、韧带和关节的抗损能力有所加强;减脂瘦身美容促进睡眠,降低人体胆固醇有效调节内分泌功能等。2. 锤炼人格意志:长距离跑除提高耐力、力量、速度、柔韧性和灵敏性等五个体能方面的素质,还能够使体内分泌更多的镇静物质内啡肽,放松身心释放压力情绪,培养高度自律精神,有充沛精力投入工作和保持乐观的生活态度。

常见运动损伤及防护:1.肌肉酸痛:小腿肌肉酸痛属于运动早期正常的生理现象,肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内发生一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能,若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,刺激了神经系统,引起疼痛。处理:热水泡脚、按摩。2.肌肉痉挛:俗称腿抽筋,它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发,天冷,未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉痉挛。处理:停止跑步原地放松,保暖、按摩。3. 胸痛喉咙疼:常被理解为“呛风”了,实为跑步中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气击打咽喉部引起咽喉疼痛同时吸入肺中,肺血管收缩,血液循环障碍,或长时间挺胸跑,胸部持续紧张也会引起胸痛。处理:深呼吸,润喉片含化。预防:跑步过程中调节呼吸节奏,呼吸频率尽可能保持吸短呼长;同时做好咽喉保暖工作,戴护脖运动颈巾(魔术头巾)等。4. 脚踝部疼痛:跑步着力点为脚,非专业人士对跑步中脚部疼痛的出现要厘清是踝关节扭伤、跟腱炎还是足底筋膜炎等,三者都有损伤性炎症。处理:停跑,针对性治疗。预防:有条件尽可能选择塑胶跑场地,避免不平过硬地面;选择合脚质量好的跑鞋;跑前做伸展(热身)运动,进行肌力练习;有腿脚部旧伤须痊愈后恢复锻炼或减少运动量。5.冻伤:冬季零下温度户外跑时身体裸露部分受风寒导致,尤其常见于脸部手部,伴有疼痛、红肿、麻木、起泡等。处理:停跑,复温。预防:颜面部保暖,跑前搓脸手耳等部位,鼻尖、耳朵、脸峡部是保护重点;选择合适的吸湿排汗运动衣鞋袜颈围;跑后及时更衣等。

运动损伤防护除了上述还要注意在保持充足的睡眠、一定的营养补充和足够的心理支撑下起跑,行进中保持均速控制呼吸比,根据自己的体力和年龄选择适合自己的正确跑法,那么你就可以顺利拿下一次长距离跑。