由于伏案劳累，或不慎腰扭伤、腰肌劳损，或老年退行性腰部病变，均可采取自我按摩锻炼。
1、腰部屈伸：直立两足分开现肩宽，两手叉腰，做腰背的前后左右屈伸运动。尽量放松腰背部肌肉，活动到最大幅度，屈伸十至十五次左右。
2、腰部旋转：两足分开同肩宽站立，两上肢向前平举或自然下垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右旋转，各3—5次。
3、下蹲运动：两足分开同肩宽或两足靠拢，做蹲下、站起活动，如此反复10—15次，足跟不动。
4、两手贴后腰，上下交替按摩，或自上而下同微力按摩，两手轻握拳，沿着脊柱两侧自腰开始由上而下轻轻叩击，直到尾骶部，反复多次。
